Avere dei glutei tonici e in forma è il desiderio di molte donne. Un sedere sodo e rotondo non è solo esteticamente bello da vedere ma anche indice che ci si prende adeguatamente cura del proprio corpo.
Seguire un regime alimentare bilanciato e allenare i muscoli dei glutei sono le migliori strategie per mantenersi in forma e scongiurare disturbi alla salute.
Forse non tutti sanno, infatti, che il lato B rappresenta la fascia muscolare più importante nella parte posteriore dell’essere umano. Si compone di 3 muscoli differenti: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.
Questi sono fondamentali per accompagnare e sostenere il corpo, sia da fermo che mentre si cammina o si fa sport. I glutei, come per la maggior parte dei muscoli del corpo, hanno bisogno quindi di essere tenuti in movimento.
A causa di uno stile di vita sempre più sedentario, però, questi muscoli tendono a stare troppo a riposo, facendo lavorare in eccesso la parte lombare e provocando spesso indesiderati mal di schiena.
È indubbia anche la loro funzione estetica, motivo per cui si cerca sempre di lavorare sulla loro forma con esercizi specifici.
Infatti i glutei non hanno le stesse dimensioni per tutti, ma variano per forma e dimensione da persona a persona. Le preferenze per una forma piuttosto che per un’altra sono strettamente correlate anche a fattori culturali e sociali.
Non esiste un canone di bellezza universale per un sedere perfetto. Esiste però la possibilità di migliorare questi muscoli affinché piacciano per sé stessi.
Vediamo allora quali sono i migliori esercizi per glutei sodi e senza cellulite e tutte le altre soluzioni che si possono adottare per avere un lato B da favola tra un allenamento e l’altro.
Perché fare esercizi per aumentare i glutei?
Lavorare sul lato B non è meramente un’attività per fini estetici come si potrebbe pensare, specialmente in relazione al corpo femminile.
I tre muscoli che compongono i glutei sono quelli che permettono al corpo di stare in piedi e di muoversi in tutte le direzioni.
Avere dei glutei sodi e forti non è solo una caratteristica che li rende esteticamente belli e oggetto di ammirazione, ma è importante anche per:
- protegge dagli infortuni;
- contribuire a mantenere una postura corretta;
- migliorare le performance sportive.
Svolgere regolarmente degli esercizi per alzare i glutei è quindi un obiettivo da perseguire per migliorare il benessere di tutto il corpo.
Anche se non si è atleti, mantenere un lato B allenato torna molto utile nella vita di ogni giorno, come quando si salgono le scale o si spostano oggetti pesanti.
Un gluteo allenato solleva schiena e ginocchia dal carico eccessivo a cui potrebbero essere sottoposti. Del resto, questi muscoli si trovano esattamente nella parte centrale del corpo umano per un motivo ben preciso: supportare schiena e gambe in tutti i loro movimenti.
Non allenare i glutei porta questi muscoli ad ‘addormentarsi’; col tempo possono anche atrofizzarsi con conseguenze pesanti sul resto dell’organismo.
Non importa, quindi, quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei affinché siano alti e tonici. L’importante è iniziare e far in modo che il lavoro sia costante.
4 facili esercizi per rassodare i glutei
Tutti gli esercizi per avere dei glutei sodi e senza cellulite possono essere svolti sia a casa che in palestra. Infatti, non è strettamente necessario avvalersi di macchinari perché il peso del proprio corpo funge già da ‘attrezzatura’.
Se gli esercizi vengono svolti da casa è importante creare una vera e propria routine, strutturare le sessioni di allenamento, decidendo quante volte ci si allenerà a settimana e per quanto tempo.
L’importante è non avere fretta: la qualità degli esercizi supera nei risultati la quantità. Anche 15 o 20 minuti di workout possono portare a ottimi risultati, se l’allenamento è fatto bene.
Di seguito vediamo quali sono i 5 migliori esercizi per alzare i glutei da svolgere sia a corpo libero che con strumenti di fitness.
1. Glute Bridge
Questo è probabilmente l’esercizio più conosciuto e facile per i glutei. Come anticipato dal nome, l’obiettivo è creare un ponte sollevando i glutei.
Si parte quindi sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi aperti alla larghezza dei fianchi. Tenendo i talloni ben saldi per terra, si solleva il bacino verso l’alto mentre si contraggono i muscoli dei glutei. Si mantiene la posizione per qualche secondo e poi si ritorna al punto di partenza ma senza appoggiare la schiena del tutto a terra.
Ripetere inizialmente in 3 serie da 10 movimenti ciascuna.
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2. Bulgarian split squat o Squat bulgari
Lo squat bulgaro è la variante più efficace dei classici affondi. Utile non solo per allenare i glutei ma anche le gambe.
Aiutandosi con una sedia o una panca, il dorso di metà piede va poggiato sulla superficie rialzata in maniera ben stabile. Il ginocchio dell’altra gamba è posto anteriormente e piegato a 90°.
Cercando di mantenere l’equilibrio (fissare un punto preciso di fronte a sé aiuta in questa operazione) bisogna quindi eseguire degli affondi sulla gamba che poggia a terra, alzando e abbassando il corpo mentre si fa leva sul ginocchio.
È consigliabile iniziare con 8 – 10 ripetizioni per gamba per un totale di 3 serie e aumentare progressivamente.
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3. Squat
Lo squat è l’esercizio per eccellenza per allenare i glutei e il più consigliato insieme al glute bridge. Si tratta di un allenamento molto versatile, che può essere eseguito a corpo libero o con attrezzature. Ad esempio, rientra tra quegli esercizi per rassodare i glutei che si possono svolgere anche con l’elastico per una maggiore efficacia (e sofferenza!).
Per eseguire uno squat correttamente la posizione di partenza è fondamentale. In piedi con le gambe aperte ad ampiezza delle spalle, si piegano le ginocchia come se ci si volesse sedere. Nella fase di discesa è importante mantenere la schiena dritta, gli addominali e glutei contratti, mentre si porta il bacino indietro. Si torna poi in posizione di partenza rilasciando i muscoli contratti.
Per iniziare 3 serie da 10 ripetizioni possono bastare, per poi aumentare gradualmente.
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4. Passi laterali con banda elastica
Il side-step è un altro dei migliori esercizi per rassodare i glutei con elastico. È utile infatti sia per il lato B che per rinforzare i muscoli delle anche.
Tutto ciò che bisogna fare è compiere dei passi laterali mantenendo i muscoli di gambe e glutei contratti. L’utilizzo dell’elastico è utile per aumentare lo sforzo.
Si parte in piedi, ponendo la banda elastica sotto le ginocchia e tenendo le gambe leggermente divaricate.
Ci si piega sulle ginocchia e, mantenendo i muscoli contratti, si compiono 10 passi verso destra, si torna poi al centro e si esegue lo stesso movimento a sinistra. L’apertura delle gambe tra un passo e l’altro deve essere tale da avvertire la tensione dell’elastico.
Inizialmente 3 serie da 10 passi per gamba sono sufficienti a compiere un buon lavoro.
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Glutei sodi e senza cellulite: curare l’alimentazione è fondamentale
Uno dei principali quesiti che si porgono quanti iniziano ad allenarsi per questioni estetiche è quanto tempo ci vuole per allenare i glutei? Gli esercizi per aumentare i glutei richiedono tempo e costanza per mostrare i primi soddisfacenti risultati.
Non ha molto senso eseguire sessioni di allenamento estenuanti a ridosso dell’estate per correre ai ripari. Specialmente coloro che non si dedicano ad attività sportiva costante è bene che inizino gradualmente e con attenzione, per evitare infortuni.
Allenandosi con impegno, i primi risultati a livello di forza e resistenza cominceranno a vedersi nel giro di 2 – 3 mesi. Tuttavia, servirà un po’ più di tempo per migliori risultati estetici.
A tal proposito, per glutei sodi e senza cellulite gli esercizi non bastano: bisogna curare anche l’alimentazione per combattere l’odiosa buccia d’arancia.
Un buon bilanciamento di proteine e carboidrati aiuta il metabolismo del corpo, evitando che le riserve di adipe si depositino su glutei e cosce.
Al tempo stesso, anche una corretta idratazione è tra le regole base per contrastare gli inestetismi del corpo. L’acqua aiuta a ridurre la ritenzione idrica e mantiene i tessuti puliti favorendo la diuresi.
Glutei alti e tonici subito: i trucchi per alzare il lato B senza sforzi
Il fatto che i risultati non siano subito visibili può rivelarsi un problema per quanti si allenano con l’obiettivo di avere un sedere più bello e tonico. Capita così che si finisca per scoraggiarsi subito e abbandonare l’impresa.
Per evitare di cadere nella frustrazione, allora, è possibile ricorrere a dei piccoli trucchi che aiutano ad alzare l’autostima, oltre che i glutei.
Esistono in commercio infatti dei particolari leggings snellenti che nascondono eventuali imperfezioni, mettendo in risalto le curve naturali e regalando un immediato effetto push up al lato B.
Tra i vari marchi disponibili, gli Slim Jeggings (mix di stile perfetto tra jeans e leggings) sono i pantaloni elasticizzati più richiesti del momento.
Concepiti con la tecnologia redu-tech, i materiali impiegati hanno la capacità di nascondere la cellulite su glutei, fianchi e pancia, snellendo la figura in maniera naturale. Il tessuto elastico e contenitivo, infatti, ridisegna le forme e solleva i glutei, modellando gli accumuli adiposi in maniera armonica.
Gli Slim Jeggings possono essere indossati quindi senza imbarazzo anche da chi ha qualche chilo di troppo, perché non comprimono, non mostrano gli antiestetici cuscinetti e la pelle a buccia d’arancia.
Inoltre, il design del tutto simile ai jeans li rende adatti ad essere indossati in tutte le occasioni.
Acquistabili esclusivamente sul sito ufficiale, che è anche garanzia di originalità del prodotto, sono disponibili in diverse taglie e in tre colori (nero, grigio e blu) con la formula 3X1: al prezzo di 59,90€ si ricevono ben tre Slim Jeggings.
Per dei glutei da urlo, quindi, l’allenamento costante è la migliore soluzione. Nel frattempo, indossare gli indumenti giusti può aiutare visibilmente a sentirsi più a proprio agio e in forma.
